အမျိုးသားများအတွက် မတူညီသော နလပိန်တုံး လေ့ကျင့်နည်း (၁)

နလပိန်းတုံးပခုံးတွန်း
ပစ်မှတ်အစိတ်အပိုင်းများ- ပခုံး၊ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း
ထိုင်ခြင်းနှင့် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း နှစ်မျိုးစလုံးကို ချမှတ်နိုင်သည်။ ခြေထောက်များသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် သီးခြားစီ နင်းကြပြီး ပင်စည်သည် ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးကို ရှေ့သို့ကိုင်ကာ၊ တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးထားပါ။ နလပိန်းတုံးကို ခေါင်းပေါ်တင်ပါ။ နဂိုအနေအထားသို့ ဖြည်းညင်းစွာပြန်သွားရန် နလပိန်းတုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။ အလေ့အကျင့်အကျိုးသက်ရောက်မှု- ယောက်ျား၏ပခုံးများသည် တာဝန်ခံပြီး အရှိန်ကိုပြသရန် လုံလောက်သောကျယ်သင့်သည်။ ပခုံး၏အကျယ်သည် အရိုးစုနှင့် ပခုံးလက်မောင်းအိုး၏ ထုထည်အပေါ် မူတည်သည်။ မျိုးရိုးလိုက်ခြင်းကြောင့် ပြောင်းလဲရခက်သော်လည်း ပခုံးလက်မောင်းတုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ ပခုံးတွန်းအားသည် အဓိကအားဖြင့် ပခုံး၏ ဒဲရွိုက်ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်များနှင့် pectoral ကြွက်သားများကို ကူညီပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှာကို စိုးရိမ်နေတယ်ဆိုရင် ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုပြီးလေ့ကျင့်ပါ။ ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိစေရန်အတွက်၊ dumbbell front flat lift၊ side flat lift၊ side flat lift နှင့် အခြားလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလည်း ထည့်သွင်းနိုင်သည်။

နလပိန်းတုံးမတ်တတ်လှေလှော်
ပစ်မှတ်တည်နေရာ- ပခုံး
မတ်တပ်ရပ်ထားသော ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးများအတိုင်း ကျယ်အောင်ထားပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ၊ လက်နှစ်ဖက်လုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးကို နောက်သို့ မျက်နှာမူကာ ပေါင်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးကို ဆွဲထားပါ။ တံတောင်ဆစ်အဆစ်ကို နှစ်ဖက်လုံးသို့ကွေးပြီး မြှောက်ကာ နလပိန်းတုံးကို ပခုံးအဆစ်၏အမြင့်သို့ ဒေါင်လိုက် မြှောက်ပါ။ ယခုအချိန်တွင် တံတောင်ဆစ်သည် နလပိန်တုံးထက် အနည်းငယ် ပိုမြင့်သည်ကို သတိပြုပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက်နေပြီးနောက် နလပိန်းတုံးကို မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။

အလေ့အကျင့်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနလပိန်းတုံး: ဒါက ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ဂန္တဝင်လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် rotator cuff ကြွက်သားအုပ်စု၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို အားကောင်းစေရန် အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားဖြင့် ဖြည့်စွက်ထားသော ပခုံးလက်မောင်းကြွက်သားကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးသည်။ Rotator cuff ကြွက်သားအုပ်စုသည် supraspinatus ကြွက်သား၊ infraspinatus ကြွက်သား၊ teres minor muscle နှင့် subscapularis muscle အပါအဝင် အရွတ်လေးခုဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ၎င်းသည် ပခုံးအဆစ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဝန်းရံထားပြီး ပခုံးအဆစ်များ၏ လှုပ်ရှားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။