dumbbells ဘယ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရမလဲ။

1. ပခုံး- နလပိန်းတုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ၊ နလပိန်းတုံးကို အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ နလပိန်းတုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ပြုလုပ်ပါ၊ သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လှည့်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များရှေ့တွင် ဆွဲထားနိုင်ပြီး ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကွေးကာ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးကာ နပိန်းတုံးများကို ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးမှ အမြင့်သို့ မြှောက်ထားနိုင်သည်၊ သို့မှသာ deltoid ကြွက်သားများ တင်းမာလာစေရန်၊ ပခုံးကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လည်ရရှိနိုင်ပါတယ်။

2. နောက်ကျော- ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နလပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကိုင်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ထောင့်မှန်ကျကာ၊ နလပိန်းတုံးများနှင့် ပခုံးအမြင့်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် latissimus dorsi ၏ ကျုံ့အားကို အသုံးပြုပါ။ latissimus dorsi ကြွက်သား၏တင်းအားကို dumbbell ၏နှေးကွေးလျှော့ချမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်အသုံးပြုသည်။ နလပိန်းတုံးကို လက်ဖဝါးဖြင့် အတွင်းဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ အခြားလက်တစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ဒူးခေါင်းကို ထောက်ထားနိုင်သည်။ နလပိန်းတုံးကို ခါးအနေအထားတွင် မြှောက်ထားပြီး ရှေ့သို့ကွေးနေချိန်တွင် နလပိန်းတုံးသည် မြေပြင်ခေါက်ဆွဲကို မထိသင့်ပါ။

3. Biceps brachii- လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် နလပိန်းတုံးများကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားနိုင်ပြီး၊ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ကာ၊ တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဘက်စလုံးနှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး အထက်သို့ကွေးရန်နှင့် မြှောက်ရန် ထောက်မှတ်အဖြစ် တံတောင်ဆစ်ကို အသုံးပြုပါ။ လက်ဖျံကို အပြင်သို့ လှည့်ကာ လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားရန်၊ ၎င်းကို အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ မြှင့်တင်ရန်၊ biceps ကို တင်းကျပ်ကာ၊ ထို့နောက် လျှော့ချမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်သည်။