မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် Barbell တန်းများကို မည်သို့ပြုလုပ်မည်နည်း။

Barbell အတန်းများသည် သန်မာသောနောက်ကျောကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါတွေကို မှန်ကန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ ၊

1. စနစ်ထည့်သွင်းရန်-

  - ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်အပြင်ဘက် (ပုခုံးအကျယ်လောက်) လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဘားဘဲလ်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။

  - သင့်စိတ်ကြိုက် (သို့) တိကျသောကြွက်သားအာရုံစိုက်မှုပေါ် မူတည်၍ သင်၏ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်သည် (လက်ဖဝါးကို အောက်သို့မျက်နှာမူထားနိုင်သည်) သို့မဟုတ် လက်အောက်တွင် (လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူထားနိုင်သည်)။

2. နေရာချထားခြင်း-

  - သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ၄၅ ဒီဂရီခန့် ထောင့်တည့်တည့်တွင်ထားပါ။

  - လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် မျှော်ကြည့်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ ခြေအနည်းငယ် လှမ်းကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်ဦးခေါင်းသည် သင့်ကျောရိုးနှင့်အညီ ရှိနေသင့်သည်။

3. လှေလှော်လှုပ်ရှားမှု-

  - ဘားဘဲလ်ကို သင့်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းသို့ ဆွဲတင်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်သို့တက်ကာ နောက်ပြန်မောင်းနှင်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး ၎င်းတို့ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

  - သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ကောင်းစွာထိတွေ့နိုင်ရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပါ။

  - ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းလှန်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို သင့်လက်မောင်းများမဟုတ်ဘဲ နောက်ကျောကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။

4. ဘားကို နှိမ့်ချပါ-

  - သင်၏အူတိုင်နှင့် နောက်ကျောကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားစဉ်တွင် သင်၏လက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် barbell အား ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။

  - ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ရန် ဆွဲခြင်းနှင့် နှိမ့်ခြင်းအဆင့်များ နှစ်ခုစလုံးတွင် barbell ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။

5. အသက်ရှူခြင်း-

  - ဘားဘဲလ်ကို လျှော့ပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။

မှတ်သားရန် အဓိကအချက်များ-

  - Flat Back: သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ strain ကိုကာကွယ်ရန် neutral ကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းပါ။

  - Core Engagement- သင့်အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကို ထောက်ပံ့ပေးရန် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်တွင် သင်၏အူတိုင်ကို တင်းကျပ်စွာထားပါ။

  - ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ရွေ့လျားခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်း ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီသည် နှေးကွေးပြီး ချင့်ချိန်သင့်သည်။

  - ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး- သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ တင်းမာမှုမပျက်စေဘဲ ဘားတန်းကို တောက်လျှောက်လျှော့ပါ။

နောက်ကျောကိုလှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းခြင်းကဲ့သို့သော မလျော်ကန်သောပုံစံဖြင့် ဘားဘဲလ်တန်းများကို တီးခြင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းဒဏ်ရာရခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဝန်ကိုမတိုးမီ နည်းပညာကျွမ်းကျင်သည်အထိ ပေါ့ပါးသောအလေးများကို အစပိုင်းတွင် အာရုံစိုက်ပါ။【10†source】【9†source】။

Rizhao သည် တရုတ်နိုင်ငံရှိ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် Barbells ထုတ်လုပ်သူနှင့် ပေးသွင်းသူဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ကြိုက် Barbells များကို တရုတ်နိုင်ငံတွင်သာ ထုတ်လုပ်ထားပြီး ကျွန်ုပ်တို့တွင် နောက်ဆုံးပေါ်နှင့် အဆင့်မြင့် စျေးသက်သက်သာသာ ရှိပါသည်။ စိတ်ဝင်စားပါက ella@goodgymfitness.com သို့ ဆက်သွယ်နိုင်ပါသည်။